Bien s’hydrater pendant un marathon
Plan de boisson, pertes sudorales et tolérance gastrique le jour de la course.
Anne-Sophie GiraudPublié le
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La réponse rapide : pendant un marathon, la plupart des coureurs tolèrent 400 à 800 ml de liquide par heure, davantage quand le thermomètre grimpe. Le repère fiable n’est pas la soif, mais un plan écrit, testé à l’entraînement, ajusté à votre gabarit, à votre allure et à la météo du jour.
- Avant le départ : 300 à 500 ml dans les deux heures qui précèdent, puis quelques gorgées au moment d’entrer dans le sas.
- Pendant l’effort : 100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes, soit trois à cinq gorgées.
- Passé 90 minutes de course : alterner eau et boisson contenant des glucides et du sodium.
- Repère de sécurité : rester sous 2 % de perte de poids corporel, sans jamais reprendre du poids en courant.
Un marathon dure souvent trois à cinq heures, parfois plus. Sur une telle durée, le liquide avalé ne sert pas seulement à rafraîchir la bouche : il transporte l’oxygène, évacue la chaleur et permet aux muscles de tenir. Une hydratation mal calibrée transforme une course maîtrisée en calvaire dans les dix derniers kilomètres. Boire au-delà de ses pertes n’apporte aucune protection supplémentaire, et peut même devenir dangereux.
Ce que la soif ne vous dit pas pendant un marathon
La sensation de soif arrive en retard. Elle se manifeste en général quand le déficit hydrique atteint déjà 1 % du poids du corps, seuil à partir duquel la performance commence à baisser. Pendant l’effort, le sang est redirigé vers les muscles et la peau, la bouche sèche devient un signal tardif, et chez certains coureurs la soif s’éteint complètement après deux heures de course.
Se fier à un horaire plutôt qu’à une sensation change tout. Reste à savoir quelle quantité viser, car les pertes varient énormément d’une personne à l’autre : de 500 ml à plus de 2 litres par heure selon la morphologie, l’allure, l’humidité et le niveau d’acclimatation. Un test simple consiste à se peser nu avant et après une sortie longue de deux heures, en notant précisément les litres bus en route. Chaque kilo envolé correspond à peu près à un litre de déficit, sachant qu’une partie de cette perte provient aussi des réserves de glycogène brûlées.
Le volume à viser, heure par heure
| Conditions | Apport horaire | Rythme des prises | Ce que vous buvez |
|---|---|---|---|
| Moins de 15 °C, allure tranquille | 400 à 600 ml | 150 ml toutes les 20 minutes | Eau, avec une boisson glucidique après 1 h 30 |
| 15 à 22 °C | 500 à 700 ml | 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes | Alternance eau et boisson d’effort |
| 22 à 28 °C ou forte humidité | 700 à 900 ml | 200 ml toutes les 15 minutes | Boisson contenant du sodium, eau fraîche en complément |
| Plus de 28 °C | 800 à 1 000 ml et au-delà | 200 à 250 ml toutes les 15 minutes | Sodium renforcé, vigilance sur les signes d’alerte |
Ces valeurs sont des ordres de grandeur, pas une prescription. Le test de pesée décrit plus haut reste le meilleur juge : s’il vous manque plus de 2 % de votre poids sur une sortie longue malgré les volumes bus, augmentez progressivement, jamais brutalement le jour de la course.
Eau seule ou boisson d’effort : le critère qui tranche
Sur une sortie de moins d’une heure, l’eau suffit largement. Au-delà de 90 minutes d’effort, deux éléments s’ajoutent aux pertes hydriques : le sodium éliminé par la sueur et l’épuisement des réserves de glycogène. Une boisson d’effort bien dosée apporte de 30 à 60 g de glucides par heure et de 300 à 700 mg de sodium par litre, selon les marques et les formules.
Un détail personnel à connaître : si vos vêtements blanchissent de traces salées après une séance, votre sueur est riche en sodium et une boisson purement sucrée risque de ne pas suffire. Attention aussi à la concentration. Une solution trop chargée en sucres ralentit la vidange de l’estomac et provoque des ballonnements. Dans ce cas, diluez la préparation ou alternez un verre de boisson d’effort et un verre d’eau à chaque table.
Boire trop : l’hyponatrémie, le danger qui surprend
À force d’entendre qu’il faut boire, certains coureurs en oublient la limite haute. Avaler beaucoup plus d’eau pure que l’on ne transpire dilue le sodium du sang, c’est l’hyponatrémie. Elle concerne surtout les coureurs qui passent plus de quatre heures sur le parcours et qui boivent à chaque table sans jamais prendre de sodium.
Les signes qui doivent faire réagir : nausées, maux de tête, gonflement des mains et des doigts, sensation de confusion ou de lourdeur inhabituelle. Dans ce cas, cessez de boire de l’eau pure et signalez-vous au personnel médical du parcours sans attendre. Ces informations sont générales et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé, surtout si vous suivez un traitement ou si vous avez déjà eu un souci rénal.
Bâtir son protocole et le tester avant le jour J
- Mesurer sa perte hydrique sur une sortie longue, dans des conditions proches de celles annoncées pour la course.
- Repérer sur le plan du parcours l’emplacement des tables et le contenu annoncé.
- Fixer un volume horaire et le découper en prises régulières, toutes les 15 à 20 minutes.
- Prévoir une réserve personnelle, ceinture ou porte-gourde, pour les portions sans ravitaillement.
- Rejouer le protocole complet sur au moins deux longues sorties avant le marathon.
La règle non négociable : rien de nouveau le jour de la course. Une boisson, un gel ou une barre jamais testés à l’entraînement peuvent déclencher des troubles digestifs à un moment où il n’existe aucune solution de repli.
Chaleur, humidité, vent : adapter le jour de la course
Par temps chaud, augmenter les volumes ne suffit pas. Le corps évacue moins bien sa chaleur quand l’air est saturé d’humidité, car la sueur s’évapore mal. Il faut alors boire davantage, mais aussi se refroidir activement : eau versée sur la nuque et les avant-bras, casquette mouillée, éponge aux ravitaillements, et parfois une allure revue à la baisse dès les premiers kilomètres.
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Le vent dessèche sans que l’on s’en rende compte et donne l’illusion d’un effort modéré. Résultat : la bouche devient pâteuse et la déshydratation s’installe en silence. Gardez le même rythme de prises, même quand la soif se fait discrète.
Rééquilibrer les premières 24 heures après l’arrivée
La ligne franchie, la récupération hydrique commence. Pesez-vous le soir de la course, puis le lendemain matin. Pour combler le déficit, comptez environ 1,25 litre par kilo perdu, réparti en plusieurs prises sur la journée plutôt qu’en une seule fois. Ajoutez du sodium par l’alimentation : soupes, plats salés normalement, boissons d’effort diluées.
Surveillez la couleur des urines, un repère simple et fiable. Une soif anormale qui persiste plus de deux jours, des vertiges ou des œdèmes doivent conduire à consulter.
Les écarts de ravitaillement qui coûtent le plus
- Attendre la soif pour boire la première gorgée, souvent trop tard.
- Avaler un demi-litre d’un coup : le liquide stagne dans l’estomac et provoque des ballonnements.
- Rester à l’eau pure pendant quatre heures de course, sans le moindre apport en sodium.
- Sauter les tables des dix derniers kilomètres, alors que la chaleur monte.
- Improviser un mélange de boissons le matin du départ.
- Copier le plan d’un ami plus lourd, plus léger ou plus rapide que vous.
Faut-il boire à chaque ravitaillement d’un marathon ?
Pas forcément à chaque table, mais votre plan doit être régulier. Si les ravitaillements sont espacés de 5 km, prévoyez 100 à 200 ml à chacun par temps tempéré. Par forte chaleur, buvez à toutes les tables sans chercher à finir chaque verre : jeter le reste vaut mieux que de saturer votre estomac.
Quelle quantité d’eau emporter dans sa ceinture ou son porte-gourde ?
Comptez 500 ml à 1 litre selon la distance entre deux tables et la météo annoncée. Deux flasques de 250 ml couvrent environ 45 à 60 minutes d’effort à 25 °C. Pensez au poids : un système trop lourd finit par modifier votre foulée sur la longueur.
Que boire la veille et le matin du marathon ?
La veille, visez des urines claires en fin de journée : c’est le signe d’une hydratation correcte, sans surcharge. Le matin, restez sur des produits déjà testés et évitez de rattraper en une heure ce que vous avez oublié la veille. Une boisson contenant du sodium peut aider à mieux retenir l’eau, à condition de la connaître.
Le café et le thé sont-ils à éviter avant le départ ?
Aux doses habituelles, la caféine ne déshydrate pas significativement, mais elle stimule le transit et peut accélérer l’envie d’uriner. Un habitué peut garder sa tasse deux à trois heures avant le signal. En cas de sensibilité digestive ou cardiaque, demandez conseil à un professionnel de santé.
Comment savoir si l’on a trop bu ou pas assez ?
Le poids reste le meilleur indicateur : une perte supérieure à 2 % de votre masse corporelle signale un déficit, une prise de poids pendant l’effort trahit un excès. Sur le parcours, des mains gonflées, des nausées ou une confusion orientent vers la surhydratation. Arrêtez alors l’eau pure et alertez l’équipe médicale.
Combien de temps faut-il pour récupérer son poids après un marathon ?
Comptez 24 à 36 heures en buvant par petites quantités tout au long de la journée. Salez normalement vos repas : le sodium aide à retenir l’eau dans les cellules. Une soif anormale qui persiste au-delà de deux jours justifie une consultation.
L’auteur
Chercheuse en physiologie de l’exercice
Je publie ici mes essais et mes comparatifs. Mon domaine : métabolisme énergétique et compléments.
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